Comment préparer et réussir vos examens ?

• Vous avez du mal à vous organiser pour préparer au mieux vos examens ;
• Vous êtes très stressé lors d’examens et vous avez tendance à perdre vos moyens ;
• Vous avez des difficultés à vous relâcher, à gérer vos émotions, à vous concentrer efficacement lors d’examens ;
• Et si vous appreniez à mieux vous organiser et à vous préparer mentalement pour vos examens par le biais notamment de la préparation mentale ?

Les modalités des examens

Il est dans un premier temps important de tout connaître sur l’examen que vous allez passer. Vous devez dès lors connaître les dates, les épreuves, le coefficient des épreuves, …

Demandez-vous ce que l’on attend de vous lors de vos examens. Ne foncez dès lors pas tête baissée. Ne vous précipitez pas dans l’apprentissage sans savoir parfaitement ce qui est demandé lors des examens. Lorsque c’est possible, procurez-vous les examens des années précédentes et les rapports du jury. Rencontrez également des anciens élèves et demandez leur de vous conseiller sur la meilleure façon de préparer et de réussir un tel examen.

Notez sur une fiche, épreuve par épreuve, toutes les informations que vous aurez collectées. Puis notez sur une autre fiche 2 à 3 mots qui synthétisent ce qui nécessaire pour vous donner les meilleures chances de réussir votre examen en termes de méthode, de contenu, de connaissances, …

Ces fiches vont vous permettre de répondre aux question suivantes :

• Sur quoi avez-vous besoin de travailler le plus ?
• Qu’est-ce qui va vous demander le plus de temps, d’effort et d’énergie dans votre préparation ?
• Quelles sont les lectures qui vont être prioritaires pour vous ?
• Quelle est l’ampleur du travail de lecture, d’apprentissage, de mémorisation ?
• Quel est le temps que vous allez consacrer à des entraînements en temps réel et à quelle date vous allez pourvoir commencer de tels entraînements ?
• Quels sont vos points forts, ceux qui vous permettront de n’avoir besoin que de peu d’entraînements pour conserver votre niveau ?
• Quels sont vos points faibles, ceux sur lesquels vous allez devoir travailler plus intensément et qui vont nécessiter un apprentissage plus long et plus approfondi ?
• …

Les réponses à ces questions vous permettront notamment :

• De fixer quelles sont vos priorités. Cela vous permettra par exemple de commencer de lire, d’apprendre et de mémoriser ce qui est le plus urgent. Cela sera souvent ce qui demande un temps d’assimilation plus long ou ce qui demande un temps d’entraînement. Les priorités pourront être également dictées par le jeu des coefficients des différentes matières d’examen.

• De passer plus de temps sur certaines questions et thématiques et épreuves et de passer plus vite sur d’autres.
• …

Le planning

Faites un planning semaine par semaine avec les temps de lecture, de prises de notes, d’exercices, les temps d’apprentissage et de mémorisation, d’entraînements en temps réel, …

Établir un planning permet à tout moment de déterminer où vous en êtes et de savoir que tout ce que vous avez prévu sera effectué dans les temps. Vous pouvez ainsi voir chaque semaine le travail accompli. Cela vous permet aussi de ne pas succomber à la tentation de l’approfondissement et de limiter les moments de doute et de découragement.

Prévoyez dans votre planning d’effectuer ce qui le plus difficile pour vous, ce qui vous demande le plus d’efforts et de concentration à des plages horaires où vous êtes le plus en forme, où votre concentration est la meilleure.

Pour définir votre planning, commencez par délimiter toutes les plages horaires des activités incompressibles (par exemple un travail salarié, les heures de cours, les transports, les repas, les heures de sommeil, les tâches indispensables que vous devez effectuer, …).

Puis définissez le nombre d’heures que vous pouvez réellement consacrer à votre préparation d’examens. Reste maintenant à organiser au mieux ce temps disponible.

Comptez de manière large afin de pouvoir bénéficier d’une marge de manœuvre suffisante qui vous permette de pouvoir insérer quelques événements inattendus (par exemple si vous n’êtes pas en forme un jour ou si vous êtes malade, …).

Pensez également à organiser un temps de repos ou de ressourcement. Il est en effet important de dormir suffisamment et d’effectuer quelques activités qui vous font du bien comme faire du sport, du yoga, voir des amis, … pour disposer d’une énergie suffisante pour préparer et réussir un défi aussi exigeant qu’un examen.

Il est important d’être régulier et d’instaurer des routines. La préparation d’examens demande en effet de la régularité et peut être comparée à une course de fond. Instaurer des routines va vous permettre de tenir la distance et de mieux gérer le stress, le doute, les baisses d’énergie et les angoisses.

Il est aussi indispensable de pratiquer des entraînements en temps réel. Entraînez-vous le plus possible comme si vous étiez en situation d’examens. Il est en effet impossible de courir un marathon sans s’être entraîné à ce marathon. La situation est identique pour la préparation et la réussite d’examens.

De tels entraînements en temps réel vous permettront de faire diminuer grandement le stress le jour de l’examen. En effet, ce jour-là vous serez en situation de refaire encore une fois ce que vous avez fait 10, 20, 50 fois lors d’entraînements en temps réel.

Vous pouvez également pratiquer ces entraînements en temps réel en imagerie mentale. Vous pouvez vous voir dans le futur en train de passer votre examen. Vous pouvez visualiser la salle d’examen si vous la connaissez ainsi que les différentes personnes qui seront présentes lors de cet examen. Cela permettra de diminuer la pression et de moins ressentir le stress le jour de l’examen puisque votre cerveau ne découvrira pas quelque chose de complètement nouveau.

Et ne restez pas seul. Trouvez d’autres étudiants qui passent les mêmes examens que vous. Faites des entraînements en temps réel avec ces étudiants.

La motivation

Les périodes d’examens peuvent être stressantes et éprouvantes et il est habituel de ressentir des moments de démotivation. Il est dès lors essentiel de travailler sur la motivation pour se donner les meilleures chances de réussir vos examens.

Pour que la motivation soit au rendez-vous, il faut que les sentiments suivants soient présents :

Le sentiment d’autonomie : ressentir une certaine liberté notamment dans l’élaboration des consignes, dans la façon de travailler ou d’étudier ;

Le sentiment de compétence : sentir que vous avez une certaine maîtrise du sujet, que vous savez ce que vous faites, dans quelle direction vous allez ;

Le sentiment d’appartenance : vous vous sentez intégrer dans le groupe, dans l’univers dans lequel vous évoluez ;

Le sentiment de plaisir : vous ressentez du plaisir dans ce que vous faites ;

Le sentiment de progrès : vous avez le sentiment de faire des progrès, de passer de petites étapes, même si elles sont minimes.

Il est dès lors important dans votre préparation aux examens que ces différents sentiments soient présents. Si ce n’est pas le cas, trouvez des solutions qui permettront à ces sentiments d’être présents.

Fixation d’objectifs

Il est important de se fixer des objectifs à court terme, moyen terme et long terme. Les étudiants se fixent souvent des objectifs seulement à court terme, à savoir la réussite de leurs examens. Mais pour vous motiver, vous pouvez aussi vous fixer un objectif à moyen terme, par exemple à 2 ans, qui pourrait être trouver un travail dans une entreprise qui vous correspond et un objectif à long terme, par exemple à 5 ans, devenir indépendant et ouvrir votre propre cabinet, étude ou entreprise.

Dès lors, lorsque vous aurez des moments de démotivation en préparant vos examens, vous pourrez vous rebooster en vous imaginant dans 2 ans effectuant un travail qui vous plaît dans une entreprise et dans 5 ans dans votre propre cabinet, étude ou entreprise.

Le relâchement

Savoir se relâcher permet de lutter contre la fatigue physique et émotionnelle et de prendre les bonnes décisions au bon moment. Les étudiants qui ont un trou noir ou un trou de mémoire lors d’un examen sont souvent complètement contractés. En apprenant à vous relâcher, vous retrouvez une meilleure énergie, une meilleure gestion des émotions et une meilleure concentration. Je vous propose 2 exercices pour vous aider à vous relâcher.

La respiration abdominale

Comment pratiquer la respiration abdominale ?

• Allongé ou assis confortablement, mettez une de vos mains sur l’abdomen et une autre sur la cage thoracique;

• Prenez quelques respirations normales, comme vous le faites habituellement;

• Puis pratiquez des respirations abdominales. Inspirez lentement et profondément en laissant l’abdomen se gonfler. Sentez avec votre main; l’abdomen qui se gonfle et sentez avec l’autre main la cage thoracique qui reste statique;

• Laissez le ventre se vider pendant que vous expirez lentement. Vous vous débarrassez ainsi de l’air résiduel;

• Faites plusieurs respirations abdominales;

• Ressentez le bien-être et le calme qu’une telle respiration vous procure.

Quand pratiquer la respiration abdominale ?

• Commencez dans un premier temps à vous entraîner à la respiration abdominale dans des moments sans enjeu, dans des moments de la vie courante, par exemple en prenant le train ou le bus, dans la file d’attente d’un magasin, dans la salle d’attente d’un médecin, en résumé chaque fois que vous disposez d’un moment creux;

• Dans un deuxième temps, pratiquez la respiration abdominale lorsque vous faites des entraînements de vos examens en temps réel.

• Une fois la respiration abdominale entraînée dans des situations de la vie de tous les jours, puis lors d’entraînements de vos examens en temps réel, elle deviendra automatique lors de vos examens et vous empêchera ainsi de connaître les fameux trous noirs ou les trous de mémoire.

Le relâchement de tout son corps ou d’une partie du corps

Cet exercice a pour but de vous faire prendre conscience des tensions musculaires et vous aider à les relâcher progressivement.

Comment pratiquer le relâchement du corps ?

• Contractez tout votre corps, ou une partie de votre corps, comme par exemple la jambe gauche. Concentrez-vous quelques secondes sur cette contraction de votre corps ou de votre jambe gauche. Puis relâchez et soufflez;
• Notez la différence entre tension et relâchement ;
• Lorsque vous avez relâché votre corps, concentrez-vous sur toutes les petites tensions qui sont peut-être encore présentes dans votre corps ou dans la jambe gauche malgré le premier relâchement;
• S’il y a effectivement encore quelques tensions, relâchez ces tensions. Amenez le souffle dans les parties de votre corps qui sont tendues, contractées. Détendez petit à petit les parties du corps qui sont encore contractées et permettez à votre respiration de détendre les parties tendues ou qui vous font souffrir;

• Ressentez le bien-être et le plaisir que vous procure cette détente.

Quand pratiquer le relâchement du corps ?

• La procédure à suivre est la même que pour la respiration abdominale. Commencez dans un premier temps à relâcher votre corps dans des moments sans enjeu, dans des moments de la vie courante, par exemple en prenant le train ou le bus, dans la file d’attente d’un magasin, dans la salle d’attente d’un médecin, en résumé chaque fois que vous disposez d’un moment creux;
• Dans un deuxième temps, apprenez à relâcher votre corps lorsque vous faites des entraînements de vos examens en temps réel ;
• Apprenez à déceler quelles sont les parties de votre corps qui sont les plus contractées, les plus tendues. Soyez conscient de ces tensions et relâchez ces parties de votre corps qui sont spécialement tendues le plus souvent possible afin que ce relâchement devienne automatique ;
• Une fois que vous saurez relâcher votre corps dans les situations de la vie de tous les jours, puis lors d’entraînements de vos examens en temps réel, le relâchement deviendra automatique lors de vos examens.

La relaxation

La relaxation permet de lutter contre la fatigue physique et mentale et permet de régénérer vos fonctions biologiques et cognitives. Les périodes qui précédent un examen sont souvent stressantes et éprouvantes. Il est dès lors essentiel de prendre du temps pour se relaxer lors de ces périodes. Les exercices suivants permettent de se relaxer.

Le scanner du corps

Cet exercice a pour but de relâcher et de relaxer toutes les parties de son corps, les unes après les autres afin d’accéder à un état de calme et de sérénité. Cet exercice peut être effectué pendant la journée ou avant de s’endormir lors des périodes d’examen. Si vous souhaitez faire une relaxation peu de temps avant votre examen, il est important de faire une relaxation très courte de 5 à 10 minutes maximum. En effet, si vous faites une relaxation longue, entre 30 à 60 minutes, vous allez rentrer dans un état de relaxation profond proche du sommeil et vous allez mettre beaucoup de temps pour récupérer votre vigilance, votre force et votre concentration.

1. Trouvez un endroit calme et prenez une position confortable. Vous pouvez commencer par une position allongée puis quand vous maîtriserez parfaitement cet exercice, vous pourrez le pratiquer également assis ou debout ;

2. Commencez par détendre votre tête, puis la nuque, les épaules, le torse, l’abdomen, le dos, les bras, les mains, le bassin, le haut des jambes, les genoux, le bas des jambes, les chevilles, les pieds ;

3. Attardez-vous un peu plus sur les parties de votre corps qui sont les plus sensibles, les plus contractées, les plus douloureuses. Cela peut par exemple être les trapèzes, la nuque, les épaules ;

4. Prenez le temps de ressentir le bien-être que vous procure une telle détente ;

5. Ancrez ce bien-être dans votre corps et dans votre cerveau afin de pouvoir vous en resservir quand vous en ressentirez le besoin.

L’imagerie mentale de calme et de sérénité

1. Fermez les yeux et faites plusieurs respirations lentes ;

2. Pensez à une situation (vécue ou imaginaire) dans laquelle vous vous êtes senti calme, serein, zen. Faites apparaître l’image de cette situation sur votre écran mental ;

3. Prenez le temps de parcourir cette situation dans laquelle vous vous êtes senti bien, calme, serein, zen ;

5. Vous voyez cette situation, cette image, comme si vous y étiez. Vous vous sentez bien, calme serein. Prenez le temps de regarder attentivement ce qui se déroule dans cette situation (visuel), d’entendre ce qui se passe dans cette situation (auditif), de ressentir les bienfaits de ce calme, de cette sérénité, de cette détente dans votre corps ou sur votre corps (kinésthésique), vous pouvez aussi ressentir une odeur ou un goût lié à cette situation, à cette image ;
6. Focalisez-vous sur la sensation qui est la plus présente et la plus forte chez vous. Peut-être que c’est ce que vous voyez (visuel), ce que vous entendez (auditif), ce que vous ressentez (kinésthésique) ou peut-être est-ce l’odeur ou le goût. Approfondissez cette sensation la plus forte et imprégniez-vous de cette sensation.
7. Vous pouvez encore trouver un mot, une phrase, un adage qui résumerait complètement la situation, l’image que vous avez devant les yeux.
8. Prenez encore quelques minutes pour vous balader à l’intérieur de cette situation, de cette image ;

8. Puis ouvrez progressivement vos yeux et revenez dans l’espace où vous trouvez actuellement.

Une fois que vous aurez entraîné plusieurs fois cette situation de calme et de sérénité, vous pourrez retrouver le calme, la sérénité simplement en faisant ressurgir de votre mémoire une image, un son, un ressenti, une odeur, un goût, une phrase ou un adage lié à votre situation de calme et de sérénité.

Cela pourra vous être très utile de faire ressurgir de telles émotions de calme et de sérénité lors d’une période d’examen lors de laquelle vous pouvez souvent être stressé, angoissé ou très fatigué.

La gestion des émotions

Savoir gérer ses émotions et solliciter la bonne émotion au bon moment est essentiel juste avant un examen et pendant un examen. En effet, lorsqu’on choisit la bonne émotion dans une situation donnée, on permet en général à notre cerveau de prendre la bonne décision et ainsi d’être performant.

Aucune action ou décision ne peut être séparée de l’émotion qui lui est associée. L’émotion n’est pas une conséquence de l’action mais au contraire une préparation à agir. Elle est une anticipation du futur. L’émotion déclenche et détermine la décision. Si elle est bien choisi, la décision sera juste et adaptée.

En vous entraînant à faire des exercices d’imagerie mentale, vous arriverez à faire venir à vous l’émotion dont vous avez besoin, comme par exemple une émotion de calme et de sérénité, émotion très utile quelques minutes avant un examen ou une émotion de force et de performance lorsque vous vous diriez vers la salle d’examen.

Exemple de la création d’un état émotionnel « performant »

• Visualisez en imagerie mentale une situation dans laquelle vous vous êtes senti fort, performant ;
• Prenez le temps de vous balader à l’intérieur de cette situation et de ressentir la force, la confiance que cela vous apporte ;
• Imprégnez-vous de toutes les sensations ressenties à l’intérieur de cette situation comme les sons, les bruits, le visuel, les sensations corporelles, les odeurs, … ;
• Refaites cet exercice une dizaine de fois, toujours avec la même situation, afin que cette situation et les émotions associées (force et performance) fassent pleinement partie de vous ;
• Vous souhaitez maintenant accéder à cet état mental (force et performance) quand vous en ressentirez le besoin. Pour cela, focalisez-vous sur un marqueur de votre situation (force et performance) que vous avez entraîné en imagerie mentale, par exemple une image, un son, un ressenti, une odeur. Cela dépendra de quel est le sens le plus développé chez vous. Une telle focalisation activera votre cerveau  (connexions neuronales) et vous permettra d’accéder à cet état mental (force et performance) ;
• Maintenant, juste avant une situation qui demande de la force et de la performance, vous serez à même de changer rapidement, voire immédiatement d’état mental et de passer à un état mental de force et de performance juste en pensant à une image, un son, un ressenti corporel ou une odeur ;
• Vous pourrez faire ce même exercice d’imagerie mentale pour tous les états émotionnels que vous souhaitez créer, comme par exemple pour un état de calme/sérénité, ….

La concentration

Savoir se concentrer efficacement est indispensable lorsque l’on prépare des examens et lors de l’examen lui-même. L’école ne nous apprend malheureusement pas à bien nous concentrer. Elle a tendance à nous dire concentre-toi sans pour autant nous donner les clefs qui nous permettent d’avoir une bonne concentration.

Comment se concentrer efficacement ?

1) Visualisez la situation, l’action qui nécessite une concentration efficace et voyez-la sous la forme d’un tunnel ou d’une bulle. Dans votre cas, cela sera la salle d’examens. Visualisez la salle d’examen avec les professeurs et tout ce qui se trouve dans cet environnement ;

2) Sur une grande feuille, tracez au centre 2 lignes côte à côte qui correspondent au tunnel de concentration. Puis écrivez tout autour l’ensemble des éléments qui pourraient venir vous distraire ;

3) Décidez d’exclure le non-maîtrisable (par exemple l’attitude négative d’un professeur, le bruit, les lumières qui pourraient vous déranger, …). Ce n’est pas de votre ressort donc il n’y a aucune raison de s’en préoccuper.

3) Décidez d’exclure ce qui n’est plus dans le présent (par exemple, je reste bloqué sur une erreur que j’ai faite. Cela ne sera à rien de ressasser cette erreur, elle est déjà faite et elle est donc dans le passé). Il faut dès lors que vous soyez dans l’ici et maintenant pour être parfaitement concentré. Si vous pensez à votre stratégie ou si vous évaluez la situation, vous n’êtes plus dans le présent.

4) Créez une routine de concentration

a) choisissez un marqueur qui va déclencher la routine : choisissez un mot, une phrase ou un geste qui permettra de déclencher votre routine quand vous le prononcerez ou l’exécuterez.

b) planifiez les actions que vous effectuerez lorsque vous aurez besoin de trouver ou de retrouver la concentration.

c) définissez un critère de verrouillage : par exemple, je refuse de faire quoi que ce soit tant que je n’ai pas débuté ma routine, que je sais ce que je dois faire pour commencer ma routine.

Comment mettre en œuvre la concentration ?

1) Invoquez votre marqueur : dites dans votre tête le mot ou la phrase que vous avez préalablement défini ou faites le geste initialement planifié afin de déclencher votre routine ; Ce marqueur pourra par exemple être prononcé dans votre tête lorsque vous perdez votre concentration pendant votre examen. Cela va signifier à votre cerveau que dès cet instant vous allez tout faire pour vous replonger dans un état de concentration ;

2) Appliquez le critère de verrouillage : lorsque vous avez invoqué votre marqueur, vous décidez de ne rien faire d’autre que votre routine ;

3) Faites votre routine : faites les actions planifiées qui vous permettront de trouver ou de retrouver la concentration. Par exemple chaque fois que vous perdez le fil de votre concentration, vous pouvez décider de faire 1 respiration abdominale et faire surgir une image, entraînée en imagerie mentale, qui vous replonge dans un état de grande concentration. A vous de trouver la routine qui vous convient et qui va vous permettre de retrouver le fil de votre pensée et d’être ainsi parfaitement concentré.

Les routines

Une routine permet de savoir exactement ce que l’on a à faire, à éviter l’incertitude et ainsi à diminuer l’angoisse et le stress inhérent à tout défi. Les sportifs d’élite utilisent tout le temps les routines. Ils considèrent tous les moments de leur pratique sportive et au lieu de les laisser au hasard, ils les remplacent par des routines. Ces routines peuvent servir pour se concentrer, se motiver, se dynamiser, se détendre, ….

Un examen demande souvent la même rigueur, la même force et la même énergie qu’une compétition effectuée par un sportif d’élite. Il est pour cette raison essentiel d’instaurer des routines les heures qui précèdent un examen.

Comment construire une routine ?

1) préciser la séquence concernée : par exemple la demi-journée qui précède votre examen ;

2) choisir les actes constitutifs de la routine qui vont constituer la routine : on décrit ce que l’on veut faire pendant cette période.

Par exemple les 30 minutes avant un examen :

a) j’écoute pendant 20 minutes une playlist de musique qui me calme ou me dynamise selon mes besoins ;

b) puis pendant 5 minutes j’effectue des exercices de relâchement par exemple des respirations abdominales et un relâchement de tout le corps ;

c) puis pendant 5 minutes je vais effectuer un exercice d’imagerie mentale qui va me permettre de me dynamiser et de me sentir performant ;

En résumé, j’ai choisi la séquence, les actions qui vont me permettre d’optimiser ma performance et qui vont ainsi constituer ma routine.

3) définir le marqueur qui déclenchera la routine (ancrage) : on va choisir un mot ou une phrase qui représente bien la routine défini ou effectuer un geste (par exemple, je me tape sur les cuisses).

4) Choisir un critère de verrouillage : pour être sûr que l’on ne rate pas sa routine. Par exemple, je refuse de faire autre chose que ma routine quand je me suis dit le mot dans ma tête ou que j’ai effectué le geste qui doit déclencher la routine.

Vous pouvez vous demander si vous avez déjà certaines routines pour préparer certaines périodes stressantes ou pour préparer des défis exigeants (peut-être que c’est même des routines « inconscientes »). Regardez ce qui marche déjà et remplacez ce qui ne marche pas par des routines qui vous permettront d’atteindre le bien-être et la performance.

Comment mettre en œuvre la routine ?

1) vous invoquez votre marqueur : vous vous dites dans votre tête le mot ou la phrase que vous avez préalablement défini (par exemple « force » si votre routine est spécialement lié à un état de performance) ou faites le geste initialement prévu (par exemple je me tape sur les cuisses) ;

2) vous appliquez votre critère de verrouillage : vous refusez de faire autre chose tant que n’avez pas mis en place les actes constituant votre routine ;

3) vous déclenchez votre routine : vous faites les différentes actions que vous avez planifiés préalablement ;

La confiance en soi

La confiance en soi est la représentation que vous vous faites de vos capacités et de vos ressources. Elle est au rendez-vous quand les différents différents éléments ci-dessous sont présents :

L’amour de soi

L’amour de soi vient d’abord des autres. Des parents, des professeurs, des amis, de la famille, des gens qui ont de l’importance pour vous. Cet amour vous permet d’accepter vos défauts, vos limites, vos échecs.

L’amour de soi est dès lors très important lorsqu’on doit faire face à des défis importants comme des examens. Il est ainsi important de s’entourer de personnes qui ont confiance en vous, qui pensent que vous êtes capable de réussir vos examens, qui vous motivent et vous félicitent. Et d’éviter le plus possible les personnes qui remettent en cause vos capacités et qui vous font douter de vos compétences.

La vision de soi

Le fait que les autres vous aiment, vous encouragent, valorisent vos qualités et vos compétences, n’est pas toujours suffisant. Il est en effet important que vous soyez persuadé de vos compétences, de vos forces et de vos atouts en ayant une vision positive de vous-même. Pour cela rien de mieux que d’effectuer des exercices d’imagerie mentale pour renforcer votre confiance en soi.

L’imagerie mentale

• Imaginez-vous dans le passé à des moments de votre vie où vous aviez une bonne vision de vous. Des moments où vous vous regardiez avec bienveillance et sans trop de jugements. Où vous vous sentiez fort, performant ;
• Mémorisez et intégrez en vous cette façon bienveillante de vous regarder. Intégrez les émotions positives, les sensations que cela vous procure.
• Faites la même chose dans le futur. Imaginez des situations futures dans lesquelles vous vous sentez bien, où vous vous regardez avec bienveillance, où vous vous acceptez. Où vous vous sentez fort et performant ;
• Mémorisez et intégrez en vous cette façon bienveillante de vous regarder. Intégrez les émotions positives, les sensations que cela vous procure.

• Faites cet exercices le plus de fois possible. Cela va vous permettre de créer de nouvelles connexions neuronales et d’ancrer des émotions positives dans votre cerveau.

La confiance en ses capacités

La confiance en soi s’acquiert également par l’apprentissage des connaissances de la matière des examens, par la mémorisation et par l’entraînement en temps réel.

Si l’on sait que l’on s’est bien préparé à son examen, que l’on a adopté une stratégie réfléchie, que l’on a fait des simulations d’examens, la confiance sera normalement au rendez-vous.

Il ne suffit dès lors pas que les autres vous disent que vous avez les compétences ou que vous vous disiez que tout se passera bien pour votre examen, il faut encore que vous ayez tout fait pour que cela se passe bien, c’est-à-dire avoir étudié parfaitement la matière de vos examens.

Les croyances positives

Nos croyances englobent toutes les idées que nous considérons exactes et que nous n’avons dès lors pas à remettre en cause. Nos croyances nous font percevoir la vie d’une certaine façon et font donc parties inhérentes de notre personnalité.

Les croyances positives vous permettent d’atteindre le bien-être, la réussite et la performance alors que les croyances négatives vous entraînent vers l’échec et le mal-être.

Réfléchissez à vos croyances négatives en lien avec la préparation et la réussite de vos examens. Peut-être que vous vous dites :

• Le niveau dans cette matière est trop élevé pour moi ;

• Je suis mauvais en … ;

• J’ai trop de difficultés en ;

• Les autres sont meilleures que moi ;

• Je n’arrive jamais à gérer mon stress lors d’examens ;

• …

Et demandez-vous sur quoi vous vous basez pour avoir une tel avis, une telle croyance

• Sur quoi vous basez-vous pour affirmer cela ?

• Sur une ou plusieurs notes ?

• De quand datent ces notes ?

• Avez-vous appris ou compris quelque chose depuis cette date ?

• Pourquoi avez-vous eu de mauvais résultats ?

• Quels types d’erreurs avez-vous commises ?

• Avez-vous trouvé des solutions qui ont permis de résoudre ces problèmes ou d’améliorer vos résultats ?

• Dans vos réussites qu’est-ce qui a bien fonctionné ?

• Comment vous vous y êtes pris ?

• Qu’est-ce qui vous a permis de comprendre ?

• …

Une fois que vous aurez répondu à ces questions vous pourrez modifier certaines de vos croyances négatives et construire des croyances positives et stimulantes en lien avec la préparation et la réussite de vos examens.

Déconstruisez vos croyances limitantes et reconstruisez des croyances positives

• Quels sont les croyances négatives et limitantes en lien avec la préparation et la réussite de vos examens qui vous empêchent d’accéder au bien-être, à la performance et la réussite ?
• Est-ce que ces croyances vous appartiennent ou est-ce que vous entendez la voix d’un parent, d’un proche, d’un professeur quand vous énoncez ces croyances à haute voix ?

Des exercices d’imagerie mentale permettent de déconstruire une croyance. Vous pouvez par exemple voir votre croyance écrite sur un écran mental et la faire disparaître, la brûler, la jeter à la poubelle, …

• Une fois que votre croyance limitante a disparu, vous pouvez la remplacez par une croyance positive qui vous permettra d’atteindre le bien-être et à la performance. Cette nouvelle croyance doit vous correspondre pleinement.
• Trouvez des faits et des preuves qui motivent l’acceptation de cette nouvelle croyance. Par exemple s’il s’agit d’une croyance en lien avec la réussite d’un examen, visualisez une situation dans laquelle vous avez réussi un défi exigeant, par forcément un examen, et visualisez une situation dans le futur où vous vous voyez réussir un examen ou tout autre défi. Cela vous permettra d’accepter, grâce à votre nouvelle croyance, que vous êtes tout-à-fait capable de réussir des défis stressants et exigeants tels que des examens.

En résumé

• Si vous voulez vous donner les meilleures chances de réussir vos examens, il est important d’établir une stratégie réfléchie et gagnante ;

• Il est judicieux de ne pas foncer tête baissée avant de préparer vos examens, mais plutôt de vous renseigner sur ce que le jury attend de vous. Il est aussi important de demander à d’anciens élèves comment ils ont préparé leurs examens ;

• Des exercices de préparation mentale permettent de se préparer au mieux aux examens. On peut citer notamment des exercices de relâchement, de relaxation, de déconstruction des croyances limitantes, de confiance en soi, de motivation, de fixation d’objectifs, de concentration et de routines.