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Le Guide de la cohérence cardiaque
- Vous êtes souvent angoissé ou stressé dans la vie de tous les jours ;
- Vous ressentez du mauvais stress avant un défi personnel, professionnel, sportif ou du quotidien ;
- Vous souhaitez acquérir une technique qui vous permettra d’être plus confiant, détendu et serein ;
- Et si vous appreniez à pratiquer la cohérence cardiaque pour mieux gérer le stress et les angoisses ?
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique qui permet de maîtriser sa respiration pour calmer le stress et l’anxiété.
Cette pratique est née dans les années 1900 aux Etats-Unis, mais elle a surtout été popularisée dans les pays francophones au début des années 2000 par le Dr. David Servan-Schreiber dans son livre bestseller Guérir.
La cohérence cardiaque a tout d’abord été utilisée par les sportifs d’élite pour améliorer leurs performances sportives. Tiger Woods, Michael Jordan et Roger Federer ont indiqué qu’ils avaient intégré la cohérence cardiaque dans leur préparation physique et mentale.
Par la suite, l’armée française a intégré la cohérence cardiaque dans la formation des pilotes de chasse. Elle est aussi enseignée aux militaires qui reviennent d’un champ opérationnel.
Aujourd’hui, elle est enseignée à chaque personne qui souhaite mieux gérer son stress ou ses angoisses et qui désire améliorer son bien-être et ses performances.
Fréquence cardiaque, variabilité cardiaque, chaos cardiaque et cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque permet d’évaluer de manière très précise le fonctionnement du système nerveux autonome.
Il est important tout d’abord de bien saisir les termes de fréquence cardiaque, de variabilité cardiaque et de chaos cardiaque pour bien comprendre en quoi consiste la cohérence cardiaque.
La fréquence cardiaque (ou la prise du pouls) désigne le nombre de battements cardiaques pendant une minute. Elle peut être prise par un médecin ou par soi-même.
La variabilité cardiaque désigne quant à elle les différentes variations cardiaques entre chaque battement cardiaque. Le cœur ralentit et accélère de manière différente entre chaque battement du cœur.
Nous n’arrivons pas à déceler ces petites accélérations ou ralentissements du cœur car ils sont imperceptibles pour nous. Pour constater ces micros-ralentissement ou micro-accélérations, nous avons besoin d’un instrument de mesure comme par exemple un électrocardiogramme.
Le cœur accélère et ralentit en permanence pour s’adapter à notre environnement. Comme ce dernier n’est pas stable mais chaotique, la variabilité cardiaque s’exprime sous forme de nombreux pics et non pas sous la forme d’une belle courbe arrondie.
La respiration est chaotique lorsque vous ne vous concentrez pas sur la respiration et la courbe devient harmonieuse, fluide et douce lorsque vous entrez en cohérence cardiaque, à savoir lorsque vous respirez lentement et profondément.
Lorsque vous êtes en cohérence cardiaque, la variabilité cardiaque se synchronise avec la respiration. Cette dernière est dès lors un fantastique outil pour contrôler les accélérations et les ralentissements du cœur.
La cohérence cardiaque est un état naturel d’équilibre physique, physiologique et mental. Dans cet état tout est fluide, aligné. Vous vous sentez calme et serein.
Vous avez sûrement déjà ressenti de tels moments de plénitude et de fluidité, par exemple devant un paysage magnifique, en écoutant un morceau de musique ou lorsque vous êtes avec une personne que vous aimez.
Cet état de fluidité peut être retrouvé de manière volontaire en pratiquant la cohérence cardiaque. En pratiquant cette technique, vous allez retrouver ces moments de calme, de sérénité et de bien-être, même si vous n’êtes pas dans les meilleures dispositions physiques ou mentales juste avant de pratiquer la cohérence cardiaque.
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
- Favorise le calme et la sérénité ;
- Calme un mental agité ;
- Améliore le bien-être et les performances ;
- Permet de mieux préparer et réussir un examen, un entretien d’embauche, une prise de parole en public ou tout autre défi ;
- Facilite le sommeil ;
- Permet de mieux gérer ses émotions ;
- Développe sa créativité et son intuition ;
- Facilite la prise de décision ;
- Améliore les problèmes de concentration (par exemple avec les enfants hyperactifs) ;
- Diminue l’anxiété et la dépression ;
- Permet de booster le système immunitaire ;
- Permet une meilleure récupération à l’effort ;
- Améliore la mémorisation ;
- Permet une meilleure tolérance à la douleur ;
- Diminue l’hypertension artérielle.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
La respiration
- Inspirez pendant 5 secondes par le nez ;
- Expirez pendant 5 secondes par la bouche. Si vous êtes un adepte du yoga et que vous êtes habitué à expirer par le nez, vous pouvez expirer par le nez si c’est plus confortable pour vous ;
- Faites ces inspirations et expirations pendant 5 minutes au total ;
- L’inspiration et l’expiration doit se faire par le ventre et est donc une respiration abdominale ;
- Vous pouvez associer des pensées positives (comme de l’amour, de la joie, de la gratitude, …) à vos respirations pour renforcer les bienfaits.
Lors de vos premières séances de cohérence cardiaque, vous aurez peut-être la tête qui tourne. Ne vous inquiétiez pas. Arrêtez-vous un moment et reprenez votre séance plus tard. C’est simplement le fait que vous apportez à votre cerveau une dose d’oxygène plus importante que celle qu’il a l’habitude de recevoir.
Le nombre de séances de cohérence cardiaque à effectuer par jour
L’idéal est de pratiquer 3 séances de 5 minutes de cohérence cardiaque par jour. La première séance peut se faire le matin juste après le réveil. La deuxième séance juste avant midi et une troisième séance vers 17 heures. Si vous avez des problèmes de sommeil, vous pouvez également faire une séance supplémentaire juste avant de vous coucher.
Quelle est la meilleure position pour pratiquer la cohérence cardiaque ?
La meilleure position pour pratiquer la cohérence cardiaque est la position assise. Elle permet d’être détendu et calme tout en étant concentré. La cohérence cardiaque peut aussi être pratiquée debout, mais c’est souvent moins confortable qu’assis. Quant à la position couchée, elle n’est pas vraiment recommandée car le risque de somnolence n’est pas compatible avec l’état de concentration requis.
Quelle est la durée des bienfaits d’une séance de cohérence cardiaque ?
La durée des bienfaits d’une séance de cohérence cardiaque dure entre 4-5 heures. Pendant cette durée, vous serez beaucoup plus détendu, calme et serein. Mais il faut être endurant et intégrer cette pratique dans sa vie de tous les jours. Car si vous arrêtez de pratiquer, les bienfaits vont progressivement s’atténuer et vont finir par disparaître.
Comment bien inspirer et expirer pendant 5 secondes à chaque fois ?
Il peut être difficile de trouver le bon rythme pour inspirer et expirer. Il est en effet important d’inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes pour rentrer en cohérence cardiaque. Certains outils peuvent vous aider au début de votre pratique pour être dans le bon rythme. La vidéo ci-dessous vous propose un outil très intéressant pour trouver le bon rythme.
Avec la pratique, vous n’aurez plus besoin de l’appui d’une telle vidéo et vous arriverez à respirer de la bonne manière pour rentrer en cohérence cardiaque.
Mais faites attention de ne pas trop ralentir votre respiration. Les personnes qui pratiquement régulièrement le yoga ont tendance à ralentir leur respiration et avoir des inspirations et des expirations plus longues que 5 secondaires. De telles respirations sont parfaites pour certains exercices de yoga mais ne permettent pas de rentrer en cohérence cardiaque.
L’imagerie mentale et la cohérence cardiaque
Avec l’entraînement, vous pourrez pratiquer la cohérence cardiaque en imagerie mentale. Vous pourrez ainsi vous imaginer dans un lieu dans lequel vous vous sentez bien, par exemple au bord de la mer, à la montagne ou dans tout autre lieu apaisant. Le fait de pratiquer la cohérence cardiaque dans un tel lieu vous permettra d’être encore plus détendu et d’entrer en cohérence cardiaque plus rapidement.
La cohérence cardiaque en cas de fortes angoisses
Lors d’un grand stress, d’une forte angoisse ou d’un défi qui vous panique, pratiquer la cohérence cardiaque pendant 1 minute lors des premiers symptômes permet souvent de vous apaiser et de retrouver la confiance.
Un tel exercice ne sera cependant efficace que si vous pratiquez quotidiennement la cohérence cardiaque (5 minutes 3 fois par jour).
N’hésitez dès lors pas à pratiquer la cohérence cardiaque pendant 1 minute chaque fois que vous n’arrivez plus à gérer votre stress ou vos émotions.
Les logiciels de biofeedback pour les séances de cohérence cardiaque
Il existe des logiciels de biofeedback qui vous permettent notamment de constater en combien de temps vous rentrez en cohérence cardiaque et quand vous en sortez.
Les logiciels de biofeedback permettent de s’améliorer et d’obtenir des résultats efficaces et durables. Ils permettent d’entretenir l’intérêt, l’envie et la motivation du patient sur le long terme.
Si la cohérence cardiaque vous passionne, ces logiciels peuvent être intéressants pour vous. Ils vous permettront de devenir un véritable expert de cette pratique. Le EmwavePro est un des logiciels qui existe sur le marché. Il coûte un peu plus de Fr. 300.-. Il existe bien entendu beaucoup d’autres logiciels de biofeedback.
Mais ces logiciels ne sont pas indispensables. Vous pouvez aussi considérer la cohérence cardiaque comme un rituel quotidien qui vous apporte calme, sérénité et bien-être et pas comme un outil qui doit forcément vous amener à une progression.
En résumé
- La cohérence cardiaque est un excellent outil pour gérer son stress, ses angoisses et ses émotions ;
- Pour que la cohérence cardiaque soit efficace, il est important qu’elle soit pratiquée quotidiennement (au moins 5 minutes 3 fois par jour) ;
- La cohérence cardiaque peut aussi être pratiquée juste avant un gros stress ou une grosse angoisse. Dans ce cas, pratiquez la cohérence cardiaque pendant 1 minute.
