Comment améliorer votre concentration ?

• Vous avez des difficultés à vous concentrer ;
• Vous avez souvent des trous noirs ou êtes sujet à la panique lors de défis importants, comme par exemple des examens, des entretiens d’embauche ou des présentations orales devant vos collègues ou vos supérieurs ;
• Votre manque de concentration vous empêche de performer à votre juste valeur dans le domaine professionnel, personnel ou sportif ;
• Et si vous appreniez des techniques qui vous permettront d’améliorer votre concentration et par voie de conséquence votre bien-être, vos performances et vos réussites ?

Qu’est-ce que la concentration ?

La concentration est une compétence, une habileté, un savoir-faire qui permet de focaliser son attention sur la tâche en cours.

La concentration est un ingrédient indispensable à la réussite de toute action. Elle est autant nécessaire pour un sportif, un manager, un étudiant ou un artiste.

La concentration s’apprend et se perfectionne. Malheureusement, ce savoir-faire ne nous est pas enseigné à l’école ou plus tard dans notre vie. On entend en effet souvent des parents ou des enseignants dirent à un enfant « concentre-toi » sans pour autant lui proposer aucun exercice qui lui permettrait de mieux se concentrer.

Comment agir sur la concentration ?

1. Savoir que l’attention est limitée

Votre cerveau n’est pas capable de traiter toutes les informations qui se trouvent autour de lui. « Cela signifie que notre système de traitement de l’information s’avère très limité en capacité, et que la quantité d’informations externes (disponibles dans l’environnement) ou internes (disponibles dans notre corps) est toujours supérieure à la capacité de traitement de notre cerveau. Cette limitation oblige à opérer une sélection dans l’énorme quantité d’informations qui se présente à l’appareil perceptif (Christian Target, La bible de la préparation mentale, Amphora, p. 392).

Dès lors, il est important que notre cerveau procède à une sélection et choisisse les informations les plus pertinentes et les plus importantes en lien avec le problème que nous souhaitons solutionner. Cette sélection devra s’appliquer lors de défis stressants, comme des examens, des entretiens d’embauche, des compétitions sportives, mais également pour toute situation du quotidien.

Prenez dès lors conscience que vous ne pouvez pas tout mémoriser et tout traiter. Apprenez à laisser passer les informations non essentielles et focalisez votre attention sur ce qui est vraiment important.

2. Savoir que l’attention est énergivore

Se concentrer demande de l’énergie. Il n’est dès lors pas facile de rester concentré sur une longue durée, spécialement lorsqu’on effectue un effort physique ou mental exigeant.

Il est dès lors important de consolider son énergie pour améliorer sa concentration. Cela peut se faire par exemple par des exercices de relâchement, de relaxation, d’imagerie mentale ou de méditation.

3. Apprendre à être dans le présent

On ne peut être concentré que dans le présent. Si l’on pense à quelque chose qui se trouve dans le passé ou dans le futur, on sort de la concentration idéale.

Si vous pensez à l’erreur que vous venez de commettre (vous êtes dans le passé) et sortez du moment présent. Et si vous pensez à ce que diront vos proches, votre entourage ou toute autre personne par exemple lorsque vous êtes en train d’effectuer un défi (vous êtes dans le futur) et vous sortez également du moment présent et de la concentration idéale.

Focalisez-vous dès lors sur le moment présent, sur le moment de production de la performance où vous êtes concentré essentiellement sur l’action immédiate à venir.

Lors de ce moment, vous ne vous posez plus aucune question. Vous laissez simplement dérouler les savoirs d’action organisés, entraînés et acquis lors de la période précédant le défi.

Ce moment n’est dès lors plus celui de l’élaboration de stratégies, ou de concentration sur ce que vous avez à faire. C’est le moment où vous devez être complètement focalisé sur l’action et seulement sur l’action.

Pendant cette période, vous devez vous faire confiance, vous savez que vous avez tout fait pour donner le meilleur de vous-même pour réussir le défi auquel vous êtes confronté. Il n’y a désormais plus lieu de se poser de nouvelles questions sur votre compétence car cela vous ferait sortir du moment de l’action et vous ferait commettre des erreurs.

4. Mettez-vous dans un tunnel de concentration

Voyez la concentration comme un tunnel. Ce tunnel est protégé de tout ce qui pourrait vous distraire.

Indiquez à l’extérieur de ce tunnel tout les éléments qui pourraient vous déranger. Par exemple, lors d’un match de tennis, cela pourrait être la perte d’un point, la présence de vos parents ou de vos amis au bord du terrain, le niveau de votre adversaire, la météo (vent, soleil, …), les fautes d’arbitrage, le discours interne que vous vous tenez à l’intérieur de votre tête, …

Pour ne plus être distrait par les éléments mentionnés ci-dessus, excluez de votre champ d’attention tout ce qui n’est pas maîtrisable et ce qui ne se trouve pas dans le présent.

Par exemple, les fautes d’arbitrage, une double faute au service, vos parents dans les gradins sont des choses qui ne sont pas maîtrisables ou qui font déjà partie du passé. Vous n’avez ainsi plus de prise sur ces éléments, Focalisez-vous dès lors seulement sur ce que vous pouvez contrôler, maîtriser.

En conséquence, prenez conscience que la concentration est au rendez-vous lorsque vous vous focalisez sur ce qui est dans le présent et sur ce qui est maîtrisable. Tout le reste n’a pas d’utilité car cela n’est pas de votre ressort.

Comment renforcer votre concentration ?

I. L’imagerie mentale

L’imagerie mentale et la visualisation renforcent la concentration. Lorsque vous imaginez une situation vécue ou imaginaire qui vous permet d’accéder au bien-être et à la performance vous faites travailler votre cerveau et vous créez des connexions neuronales. Un tel travail d’imagerie mentale permet d’améliorer votre concentration.

Exercice d’imagerie mentale qui permet d’améliorer le bien-être

• Fermez les yeux et faites plusieurs respirations lentes;
• Imaginez une situation dans laquelle vous vous êtes senti calme, serein, zen. Faites apparaître l’image de cette situation sur votre écran mental ;
• Prenez le temps de parcourir cette situation dans laquelle vous vous êtes senti bien, calme, serein, zen ;
• Vous voyez cette situation, cette image, comme si vous y étiez. Vous vous sentez bien, calme, serein. Prenez le temps de regarder attentivement ce qui se déroule dans cette situation, d’entendre ce qui se passe dans cette situation, de ressentir les bienfaits de ce calme, de cette sérénité, de cette détente ;
• Prenez encore quelques minutes pour vous balader à l’intérieur de cette situation, de cette image ;
• Puis ouvrez progressivement vos yeux et revenez dans l’espace où vous trouvez actuellement.

Exercice d’imagerie mentale qui permet de se projeter dans le futur

• Visualisez en imagerie mentale les objectifs que vous vous êtes fixés. Il peut s’agir d’un objectif personnel, professionnel ou sportif ;
• Commencez par votre objectif à court terme ;
• Prenez le temps de vous balader à l’intérieur de cette situation (cet objectif) et de ressentir la force, la confiance, le plaisir que cela vous apporte ;
• Imprégnez-vous de toutes les sensations ressenties à l’intérieur de cette situation, de cet objectif, comme les sons, les bruits, le visuel, les sensations corporelles, les odeurs,
• Prenez le temps de ressentir les émotions que vous procure le fait de vous voir dans le futur, de voir votre objectif dans le futur ;
• Ressentez encore la force, la puissance, la confiance, le plaisir que vous ressentez lorsque vous vous voyez dans le futur. Vous vous sentez à votre place, bien aligné ;
• Refaites cet exercice le plus de fois possible pour vous donner les meilleures chances que votre projection mentale se réalise réellement dans le futur. Faites cette projection d’objectifs au moins une dizaine de fois afin qu’elle s’imprègne parfaitement dans votre cerveau ;
• Faites le même exercice avec votre objectif à moyen et à long terme.

II. La méditation

La méditation permet de faire face à ses émotions et de les laisser s’exprimer librement. Mais la médiation est également un excellent moyen d’améliorer sa concentration. En effet, lorsque vous vous concentrez sur sur quelque chose, par exemple votre souffle, vous faites travailler votre cerveau, renforcer vos connexions neuronales et renforcer ainsi votre concentration. Tout au long de votre méditation, des pensées en lien avec le passé ou le futur vont vous faire sortir du moment présent et donc de votre concentration. En revenant systématiquement à votre souffle, vous allez à nouveau vous focaliser sur le moment présent et améliorer ainsi votre concentration.

Méditation sur le souffle

• Allongé ou assis confortablement, respirez quelques instants normalement ;
• Concentrez-vous sur votre souffle ;
• Chaque fois qu’une pensée apparaît, que vous réfléchissez à ce que vous avez fait hier ou ce que vous ferez demain, revenez à votre souffle ;
• A force de pratiquer des méditations sur le souffle ou sur d’autres sujets, vous arriverez à vous concentrer plus longtemps sans sortir du moment présent ;
• Entraînez-vous 15 minutes par jour ou selon vos possibilités et disponibilités afin de renforcer votre concentration.

Méditation basée sur la flexibilité de l’esprit

• Allongé ou assis confortablement, respirez quelques instants normalement;
• Fixez un objet qui se trouve devant vous ;
• Continuez de fixer l’objet qui est devant vous, mais élargissez votre champ de concentration en tenant compte de tout ce qui est dans votre champ de vision (cela peut être l’ensemble de la pièce dans laquelle vous vous trouvez) ;
• Puis reconcentrez-vous seulement sur l’objet qui est devant vous. Passez plusieurs fois d’un mode de concentration à l’autre ;
• Visualisez maintenant quelque chose que vous avez vécu dans le passé, quelque chose qui vous a apporté du bien-être. Peut-être un moment passé en famille ou entre amis;
• Vous avez maintenant 3 modes de concentration. Passez rapidement de l’un à l’autre ;
• Puis pour terminer, visualisez-vous dans le futur. Peut-être un rendez-vous professionnel, personnel, ou sportif dont vous vous réjouissez ;
• Vous avez maintenant 4 modes de concentration. Passez rapidement de l’un à l’autre.

III. Etablir une routine de concentration

Etablir une routine de concentration permet dans un premier temps d’anticiper une situation stressante, compliquée et demandant beaucoup de concentration. Dans un deuxième temps, vous pouvez apporter une solution permettant de garder toute votre concentration lors de cette situation exigeante.

1. Décrivez le comportement inadéquat que vous souhaitez modifier;
2. Si nous prenons l’exemple d’un examen, cela pourrait être le fait d’être distrait pendant l’examen par les regards des examinateurs et de perdre ainsi le fil de sa concentration ;
3. Ensuite décrivez les actions qui constituent votre routine de concentration et qui vont venir remplacer le comportement inadéquat;
4. Dans notre cas de l’examen, cela pourra être :

• • J’effectue une respiration abdominale lente et profonde ;
  • Brièvement, je repense à un son, un visuel, une sensation corporelle, une odeur, d’une situation de concentration que j’ai préalablement entraînée en imagerie mentale. Le fait de penser à un son, un visuel, une sensation corporelle, une odeur en lien avec une situation de concentration entraînée en imagerie mentale va vous remettre dans le présent et va vous permettre de retrouver le fil de votre pensée et de votre concentration.

5. Définissez un mot qui va vous permettre d’enclencher votre routine de concentration. Dans notre cas, cela pourrait être le mot « focus ». Si vous sentez que vous êtes en train de perdre le fil de votre pensée suite à des regards réprobateurs de certains examinateurs, dites-vous dans votre tête le mot « focus ». Cela va vous permettre d’enclencher votre routine de concentration, à savoir une respiration abdominale lente et profonde et une refocalisation sur votre situation de concentration entraînée en imagerie mentale.

En résumé

1. La concentration est un ingrédient indispensable pour la réussite de toute action ;
2. Il est possible d’améliorer sa concentration par exemple par des exercices d’imagerie mentale ou de méditation ;
3. Apprenez à définir les situations qui vous font perdre votre concentration et mettez en place une routine de concentration qui vous permettra de remplacer le comportement qui vous fait perdre votre concentration.