Comment bien respirer ? le guide du pranayama

• Vous vous sentez souvent stressé, angoissé ?
• Vous avez du mal à vous relâcher et à vous relaxer ?
• Vous souhaitez acquérir des techniques qui vous permettront de mieux respirer et de mieux gérer votre stress ?
• Et si vous appreniez à pratiquer le pranayama afin de gagner en énergie, en force et en vitalité ?

Le pranayama (techniques de respiration du yoga) peut être défini comme la maîtrise du souffle et de la respiration et permet de contrôler et de répartir les énergies vitales du corps.

Maîtriser les techniques de respiration de pranayama permet notamment de mieux gérer le stress, les émotions, le sommeil et aide ainsi à accéder au bien-être et à la performance.

Les maîtres yogi disent qu’il suffit d’observer comment une personne respire pour connaître son état physique et psychique. Une personne heureuse respire en effet très différemment d’une personne anxieuse ou en colère.

Les différents exercices de pranayama

Ujjayi

Signification : Il existe plusieurs significations pour cet exercice de pranayama. Une des plus commune est « ce qui s’exprime à haute voix », car cet exercice de respiration n’est pas silencieux.

Posture : asseyez-vous dans une position qui vous convient, par exemple en tailleur, à genoux ou en lotus. Les mains doivent être tendus et posés sur les genoux.

Technique : cet exercice se pratique en bloquant partiellement la glotte ce qui permet de freiner autant l’entrée que la sortie de l’air. Pour cela, il suffit de contracter les muscles du cou au niveau de sa naissance, près de l’insertion des clavicules.

• Une fois la glotte partiellement contractée, inspirez. La friction de l’air ainsi freiné va engendrer un son sourd et continu. L’inspiration est lente et principalement thoracique ;
• A la fin de l’inspiration, stoppez le souffle en fermant la glotte pendant 2 secondes (pas plus), puis expirer ;
• L’expiration doit durer 2 fois plus longtemps que l’inspiration.

Bénéfices :

• Détend et détoxifie les muscles au niveau ORL ;
• Bon pour le cœur ;
• Permet de lutter contre la toux et l’asthme ;
• Aide à la concentration ;
• Calme l’état émotionnel. En dirigeant son attention sur le passage de l’air dans les narines et en se concentrant sur le bruit continu émis par ce type de respiration, on permet une focalisation sur soi et une réduction de l’activité parasite de l’intellect.

Contre-indications : cet exercice n’est pas indiqué si vous avez subi une opération récente de la gorge ou des poumons ou si vous avez eu un cancer de la gorge.

Durée :

• effectuez des cycles de 10 respirations minimum ;
• Reposez-vous, puis reprenez l’exercice à raison de 4-5 cycles ;
• Après l’exercice, relaxez-vous pendant 2-3- minutes en respirant normalement.

Nadi Shodana (la respiration alternée)

But : il s’agit d’un exercice qui permet de purifier les nadis (tubes dans lesquels circule l’énergie)

C’est une respiration alternée, sans rétention de souffle, qui permet d’égaliser le courant pranique (énergie) passant par les 2 narines et de purifier tout le réseau de nadis.

C’est une respiration qui est fait en général au début des exercices de pranayama et qui permet de donner plus de force et d’efficacité aux autres exercices.

Les 2 hémisphères du cerveau ne travaillent pas en même temps lorsque nous sommes éveillés. Ils fonctionnent ensemble seulement lorsque nous dormons. Cet exercice tente dès lors de faire fonctionner artificiellement les 2 hémisphères en même temps et de rétablir ainsi l’équilibre.

Posture : asseyez-vous dans une position qui vous convient, par exemple en tailleur, à genoux ou en lotus.

Technique 

• Inspirez par les 2 narines, puis bouchez la narine droite ;
• Expirez par la narine gauche jusqu’à vider les poumons, puis ré-inspirez par la narine gauche jusqu’à remplir les poumons ;
• Libérez la narine droite et bouchez la narine gauche ;
• Expirez par la narine droite jusqu’à vider les poumons puis ré-inspirez par la narine droite pour remplir les poumons ;
• Refaites cette procédure entre 10 – 20 fois ;
• A la fin de cet exercice, veillez à ralentir la respiration et égalisez la durée de l’inspiration et de l’expiration.

Bénéfices :

• Améliore la concentration et l’état énergétique ;
• Réduit le stress et l’anxiété ;
• Bénéfique en cas de maladies chroniques ;
• Réduit la pression artérielle.

Contre-indications

Difficile à pratiquer si vous avez le nez bouché ou si vous avez un problème de cloison nasale déviée

Kapalabhati

Signification : kapala= crâne et bhati = faire briller, nettoyer. Il s’agit dès lors d’une sorte de « nettoyage du crâne ».

Posture :  asseyez-vous dans une position qui vous convient, par exemple en tailleur, à genoux ou en lotus. Les mains sont posées sur les cuisses. La nuque est bien droite.

Technique : l’expiration est active et presque brutale tandis que l’inspiration est passive. L’inspiration doit durer au moins 3 fois le temps de l’expiration. Kapalabhati consiste en rafales brèves d’expulsions forcées chaque fois suivies d’une inspiration passive.

• Avant de commencer cet exercice, bombez le thorax qui doit rester bloqué en position d’inspiration avec les côtes écartées. Le thorax doit rester aussi immobile que possible pendant tout l’exercice ;
• Inspirez par le nez lentement et profondément ;
• Entamez une série d’expirations énergiques en sollicitant le diaphragme. Le ventre doit se contracter et se relâcher de manière saccadée ;
• A la fin du cycle, inspirez profondément et retenez le souffle le plus longtemps que vous pouvez, puis expirez lentement ;
• Commencez par un cycle de 24 respirations ;
• Progressivement, augmentez le nombre de respirations et passez de 24 à 48, puis à 60, puis à 108.

Bénéfices 

• Détoxifie le corps et fortifie notamment le foie, la rate, le pancréas, les poumons, les intestins, les muscles abdominaux ;
• Renforce le système immunitaire ;
• Massage du corps et du cerveau. Cet exercice favorise l’irrigation sanguine du cerveau. Il lui amène de l’oxygène ;
• Equilibre l’état émotionnel ;
• Permet de maîtriser l’anxiété. En pratiquant cet exercice, vous remarquerez que vous pouvez déclencher volontairement des picotements, des oppressions, des vertiges, des angoisses en respirant vite et que vous pouvez faire disparaître ces sensations désagréables en ralentissant et en contrôlant la respiration.

Cela vous permet dès lors de vous familiariser avec les sensations anxieuses et de savoir que vous pouvez les contrôler et les faire disparaître à tout moment, d’abord dans un endroit qui est sécurisant pour vous, puis dans la vie de tous les jours.

Contre-indications : à éviter en cas de grossesse, d’ulcère à l’estomac ou d’affections cardiaques ou pulmonaires

La respiration carrée

Posture : asseyez-vous dans une position qui vous convient, par exemple en tailleur, à genoux ou en lotus. Vous pouvez également pratiquer cette respiration en marchant, lors d’une balade par exemple.

Technique

• Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 4 secondes (rétention à plein), expirez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 4 secondes (rétention à vide) ;
• Faites 4-6 respirations carrées (comme décrite ci-dessus) ;
• Si vous vous sentez à l’aise, augmentez progressivement le temps de manière équivalente à chacune des quatre phases. Par exemple, passez de 4 secondes, à 6, 8 puis 10 ;
• Puis reprenez une respiration normale ;
• Pratiquez une telle respiration 5 minutes par jour, matin et soir.

Bénéfices

• Permet de maîtriser parfaitement le souffle et la respiration. En cas de stress et d’angoisse, vous serez parfaitement à même de modifier votre respiration et de faire baisser ou disparaître les états d’angoisse ou de stress ;
• Calme le mental et améliore la concentration ;
• Egalise et redistribue l’énergie dans le corps.

Brahmari

Cette respiration s’appelle le bourdonnement de l’abeille. Cet exercice consiste à faire des vagues de son qui ressemble à un bourdonnement d’abeille. Brahmari provoque une vasodilatation qui augmente la circulation sanguine au niveau ORL et au niveau du cerveau.

Posture : asseyez-vous dans une position qui vous convient, par exemple en tailleur, à genoux ou en lotus. Les pouces sont posés sur les oreilles et bouchent le conduit auditif pour ne plus rien entendre. La main cache les yeux afin de ne rien voir.

Technique

• Inspirez par le nez ;
• Expirez la bouche fermée en produisant le son « Mmmmm » comme le bourdonnement de l’abeille. Sentez la vibration qui résonne dans votre crâne ;
• Peu à peu, le son diminue, puis disparaît à la fin de l’expiration ;
• Répétez cette inspiration et cette expiration 5-10 fois ;
• A la fin de cet exercice, respirez normalement.

Bénéfices

• Combat la tension oculaire ;
• Relaxe le soir et permet de lutter contre l’insomnie ;
• Améliore la concentration ;
• Calme les pensées parasites ;
• Réduit les acouphènes ;
• Libère les sinus.

Contre-indications : à éviter en cas d’hypertension ou d’une opération récente du système ORL

Viloma Pranayama

Cet exercice permet une pratique de rétentions du souffle. Il a pour but de répartir les rétentions de souffle sur plusieurs paliers incorporés dans le déroulement de l’inspiration et de l’expiration.

Inspiration fractionnée

• Avant de commencer cet exercice, prenez votre pouls et imprégnez-vous de vos battements cardiaques ;
• Inspirez pendant 2 battements ;
• Bloquez la respiration pendant 2 battements ;
• Inspirez à nouveau pendant 2 battements ;
• Stoppez à nouveau la respiration pendant 2 battements ;
• Continuez jusqu’à ce que vos poumons soient complètement pleins et remplis d’air ;
• Lorsque les poumons sont pleins, bloquez à nouveau le souffle pendant 5-10 secondes, puis expirez par les 2 narines ;
• Faites une série de 5 inspirations complètes (inspiration par palier suivie d’une expiration continue).

Expiration fractionnée

• Avant de commencer cet exercice, prenez votre pouls et imprégnez-vous de vos battements cardiaques ;
• Inspirez normalement ;
• Expirez pendant 2 battements ;
• Bloquez la respiration pendant 2 battements ;
• Expirez à nouveau pendant 2 battements ;
• Stoppez à nouveau la respiration pendant 2 battements ;
• Continuez jusqu’à ce que vos poumons soient complètement vides ;
• Après une brève rétention de 5-10 secondes à poumons vides, réinspirez d’une traite par les 2 narines ;
• Faites une série de 5 expirations complètes (expiration par palier suivie d’une inspiration continue).

Bénéfices

• Améliore la concentration ;
• Améliore l’état émotionnel ;
• Normalise la tension artérielle. Les personnes ayant une légère hypotension ou une légère hypertension verront leur état s’améliorer progressivement.

Contre-indications : les personnes souffrant d’affections cardiaques en raison du fait que la rétention d’air fait partie de cet exercice.

En résumé

Savoir bien respirer est indispensable pour disposer d’une bonne santé physique et mentale. Il est dès lors important de pratiquer des exercices de respiration le plus souvent possible pour améliorer son énergie, sa force et sa vitalité.

Les 6 exercices de pranayama que je vous ai présentés sont relativement faciles à effectuer et permettent d’atteindre le bien-être, la confiance et la performance s’ils sont pratiqués régulièrement.